CORE dla kobiet po ciąży – bezpieczny powrót do formy
Odkryj bezpieczne metody wzmacniania mięśni brzucha i miednicy po porodzie
Zapisz się na trening
Zmiany w mięśniach CORE po ciąży
Ciąża i poród znacząco wpływają na mięśnie brzucha i miednicy. W czasie ciąży mięsień prosty brzucha może się rozchodzić (tzw. rozejście mięśni prostych), a mięśnie dna miednicy zostają rozciągnięte. Po porodzie centrum ciała jest osłabione, co może powodować bóle pleców i miednicy oraz wpłynąć na postawę.
Dlatego regeneracja i stopniowe wzmacnianie głębokich mięśni CORE jest kluczowe dla bezpiecznego powrotu do formy.
Rozstęp mięśni brzucha
Rozejście mięśni prostych brzucha (diastasis recti) to powszechne i fizjologiczne zjawisko u kobiet po porodzie. Powiększona odległość między mięśniami brzucha wymaga ostrożnego podejścia do ćwiczeń – klasyczne brzuszki nie będą najlepszym rozwiązaniem na ten czas.
Dlatego na początku warto wybierać ćwiczenia wzmacniające mięśnie poprzeczne brzucha i dna miednicy, skupiając się na kontroli oddechu i aktywacji głębokich partii.
Bezpieczne ćwiczenia CORE po porodzie
Odkryj łagodne, ale skuteczne ćwiczenia, które pomogą Ci odbudować siłę mięśni brzucha i miednicy
Ćwiczenia oddechowe i aktywacja mięśnia poprzecznego
Leżąc na plecach, weź głęboki wdech, a pozniej zrób maksymalnie długi spokojny wydech przez lekko uchylone usta. Zaobserwuj co dzieje się z Twoim brzuchem podczas wdechu i wydechu.To proste ćwiczenie buduje świadomość głębokich mięśni i aktywuje je.
Mostek biodrowy (glute bridge)
Leżąc na plecach ze zgiętymi kolanami, delikatnie unosząc biodra do góry. Ćwiczenie wzmacnia pośladki i mięśnie brzucha bez nadmiernego obciążania dolnego odcinka kręgosłupa.
Ćwiczenie koci grzbiet (cat-camel)
W klęku podpartym na rękach i kolanach naprzemiennie zaokrąglaj i wyginaj plecy. Płynny ruch uelastycznia kręgosłup i wzmacnia głębokie mięśnie tułowia.
Bird-dog (łokieć-kolano)
Z klęku podpartego unoś naprzemiennie przeciwległą rękę i nogę, utrzymując tułów stabilny. To łagodne ćwiczenie rozwija koordynację oraz wzmacnia mięśnie brzucha i pleców.
Deska boczna z kolan
Leżąc na boku, podeprzyj się na przedramieniu i unieś biodra, opierając dolne kolano. Ćwiczenie wzmacnia boczne partie brzucha i pośladki, ale jest łagodniejsze niż pełna deska.
Wskazówki dla początkujących
01
Małe kroki
Już kilka minut ćwiczeń dziennie regularnie powtarzanych przyniesie efekty. Nie musisz od razu ćwiczyć intensywnie.
02
Zwracaj uwagę na technikę
Skup się na prawidłowym oddechu.. Słaby środek ciała łatwo przeciążyć, jeśli ruchy będą wykonywane niepoprawnie.
03
Dbaj o postawę w ciągu dnia
Unikaj garbienia się, staraj się aktywować mięśnie core przy trudniejszych zadaniach ruchowych jak na przykład podnoszenie dziecka,
Bezpieczny powrót do formy po ciąży wymaga cierpliwości i systematyczności. Wzmacniając mięśnie CORE wraz z postępami regeneracji, szybciej odzyskasz dawną sprawność.
Zapisz się na trening
CORE z Magdą Bambynek i wróć do formy bezpiecznie, wzmacniając ciało krok po kroku!